Скандинавская ходьба – удивительное спортивное занятие, имеющее огромную популярность у себя на родине. Более 80% жителей полуострова, изредка или постоянно, прибегают к данным тренировкам для удовольствия и оздоровления. Главное – освоить правильную технику.
Разминка перед занятием скандинавской ходьбой
Как и в любом виде спорта, скандинавская ходьба будет эффективнее и безопаснее, если предварительно уделить пару минут разогреву мышц. Для этого совершите все или несколько следующих приемов:
- поднимайтесь и опускайтесь на пальцы стопы, потом на пятку, переносите вес с одной точки на другую;
- совершите 5-10 мягких, невысоких прыжков на двух ногах, потом на одной, меняя левую и правую попеременно;
- слегка присев, потяните руки вперед, после одну и другую, друг за другом;
- делайте выпады ногами без усилий и напряжения, качаясь с одной ноги на другую;
- возьмитесь за концы палок руками, вращайте туловище влево и вправо;
- повторите упражнение, перехватив палки за спиной;
- то же упражнение, но подняв руки над головой;
- все еще удерживая палки, подтяните руки к туловищу и выпрямите их обратно;
- держите палки перед собой, поднимите их вверх и вниз;
- сделайте то же самое, руки за спиной;
- возьмите один конец палки ладонью, удерживайте ее за спиной вертикально, второй рукой перехватите сверху и двигайте вверх-вниз;
- обопритесь на палки, поставив их впереди на ширине плеч, вытяните вперед одну ногу и потянитесь к ней;
- палки в том же положении, согните туловище на 90 градусов, опираясь на палки и немного попружиньте спиной между ними;
- выносим палки вперед, после отводим назад (будто отталкиваясь на лыжах, но не касаясь земли);
- то же упражнение, но руки движутся не синхронно, а против друг друга;
- сделайте легкие, неглубокие приседания с упором на палки (отодвигая их в одной серии вперед ,в другой – назад);
- опираясь на палку одной рукой, второй возьмите противостоящую ногу за щиколотку и подтяните к ягодице;
- делайте упражнения без спешки и напряжения.
Техника скандинавской ходьбы
Чтобы привыкнуть к инструментарию и упражнениям, сперва просто походите по дорожкам, неся палки за собой, удерживая их за центр параллельно земле. Когда привыкните, возьмите их за ручки и просто тащите за собой, сосредоточившись на отрабатывании правильных движений: рука должна противостоять ноге. То есть, если правая нога идет вперед, за ней следует противоположная левая рука, и наоборот. Когда движения отработаны до автоматизма, просто опирайтесь на палки, с легкостью отталкиваясь ими от земли. Чтобы выбрать палки правильной длины, измерьте свой рост в сантиметрах и умножьте на один из 3-х коэффициентов (0.66, 0.68, 0.7). Первый предназначен для легких тренировок, последний для усложненных. Фиксаторы не должны слишком сжимать кисть. Если планируете ходить по твердой поверхности (не земля, а покрытие стадиона), лучше надевать на опорные концы палок резиновые наконечники. Максимальный подъем руки с палкой – до 45 градусов по отношению к плечу. Стопы при ходьбе должны становиться на пятку и перекатываться на носок, но не подыматься на него.
Во время и после занятий можно пить, если этого требует организм. Не спешите злоупотреблять кофе или другими напитками с кофеином, для похудения стоит восполнить только половину от потерянных калорий.
