Чтобы накачать грудные мышцы, для начала определяетесь с графиком тренировок. Для хорошего набора мышц нужен постоянный график. Составляете программу тренировок. Она состоит из периодичности: с утяжелителем в портфеле, занятие только со своим весом. А также режим. Строго его соблюдайте, иначе набор будет незначительным.
Программа тренировок, чтобы накачать грудные мышцы
Уделяйте значительную часть времени разминке. Достаточно вспомнить физкультуру.
Отжимание от брусьев
Базовое упражнение для грудных мышц. Выполняйте в среднем темпе, хорошо прочувствуйте грудные мышцы, локти не замыкайте. Делаете 3 подхода до чувства жжения, отказа.
Отжимание от пола
Для разнообразия можете применять. Меняйте расстановку рук, чтобы нагружать разные области грудных. Выполняете 3-4 подхода до отказа, жжения.
Отжимание от возвышенности
Изолирующее для грудных мышц, из-за большой амплитуды значительно нагружает их. Подбирайте оптимальную возвышенность. Выполнять 4 подхода до отказа.
Отжимание с поднятыми ногами. Акцентирует нагрузку на верхней части грудных мышц. Формирует грудные. Делаете 5-6 подходов до отказа.
Отжимание от турника
Базовое упражнение на верхний плечевой пояс. Опускаетесь чуть ниже турника. Делать 4 подхода по 8-15 повторений.
Не терпится приступить к тренировкам? Еще пару минут. Соблюдайте правильный режим. Скажите нет алкоголю, он лишь разрушается мышцы и выводит полезные вещества из организма. Употребляйте достаточное количество белка и спите минимум по 8 часов в сутки.
Пример программы, чтобы накачать грудные мышцы
Понедельник:
- Отжимание от брусьев – 3 подхода до отказа.
- Отжимание от турника – 4 подхода по 12 раз.
- Перерыв между подходами и упражнениями 60 секунд. При первой тренировке – 1,30-2.
Среда:
- Отжимание от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода до отказа.
- Отжимание от возвышенности – 4 подхода до отказа.
- Отжимание с поднятыми ногами – 4 подхода по 12 раз.
Пятница:
- Отжимание от брусьев 4 по 12.
- Отжимание от возвышенности 4 по 15.
Выше приведены примеры тренировочного сплита. После 3-х недельного цикла меняйте упражнения. Не забывайте растягиваться.
Все индивидуально, чередуйте упражнения и постепенно увеличивайте нагрузку. Не забывайте о полноценном питании. И помните – накачаться можно всегда и везде.
