Ксения Богоявленская, тренер спортивных студий Reboot:«Не существует упражнений, практика которых может быть бесполезной. Пустыми их можно назвать только тогда, когда они выполняются неправильно, а это может ухудшить фигуру из-за включения в работу совершенно не тех мышц, которые вам нужны. Важно работать не на количество, а на качество.
Выполняйте упражнения с умеренной скоростью: лучше сделать пять повторов, но качественных, чем тридцать в спешке. В таких случаях эффективность тренировки равняется нулю. Исходя из своего опыта, могу сказать, что есть несколько упражнений, в которых часто допускают ошибки».
Скручивания
Ошибка: прижимать подбородок к груди, закрывать локтями голову и отрывать поясницу.
Правильно: вытягиваться макушкой назад, сохранять осевое вытяжение, держать в контакте нижний край лопаток и крестец. Начинайте движение за локтями: они должны находиться в поле бокового зрения и, как треугольники, тянуть корпус в стороны и вверх. Начинать движение лучше с отталкивания лопатками от пола. На выдохе во время скручивания сохраняйте живот максимально напряженным.
Ягодичный мостик
Ошибка: отрывать грудную клетку, вес переносить на плечи и скользить.
Правильно: грудной клеткой давите в пол, не отрывая нижний край лопаток. Старайтесь максимально вытянуть переднюю линию корпуса и коленями тянуться вперед. Постепенно, позвонок за позвонком, скручивайте таз на себя и поднимайте корпус до нижнего края лопаток. Далее позвонок за позвонком укладывайте таз вниз.
Запомните: результативность тренировки зависит только от вас. Если будете придерживаться правильной техники выполнения упражнений, желанные результаты не заставят себя долго ждать.
Отжимания
Ошибка: взгляд направлен вниз, плечи задраны к ушам, лопатки нестабильны.
Правильно: локти располагаются под углом 45 градусов. Ладони должны будто бы разрывать пол в разные стороны. Держите большое расстояние от уха до плеча. Шея длинная, и взгляд направлен по диагонали вперед, как будто на край коврика. Лопатки остаются стабильными.
Становая тяга
Ошибка: неправильно начинать движение со спины и округлять ее.
Правильно: сохранять осевое вытяжение, макушкой и копчиком растягивать себя в разные стороны. Живот нужно подтянуть, особенно нижний сегмент пресса, к пупку. Начинать движение надо с отведения таза назад, так как это тазодоминантное упражнение. Колени должны быть присогнуты. На вдохе тяните таз назад, на выдохе возвращайте его в исходное положение.